ทำ IF ยังไง ให้ได้ผล

ทำ if ยังไง ให้ได้ผล

ทำ if ยังไง ให้ได้ผล

Blog Article


ความหมายของ Intermittent Fasting คืออะไร



สำหรับคนที่ยังไม่เคยทราบว่า Intermittent Fasting หรือ IF เป็นยังไง ก็จะบอกสั้นๆกล้วยๆว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดตอน ซึ่งวิธีแบบนี้เป็นแนวทางลดความอ้วนที่คนทั้งโลกนิยมใช้กันจำนวนมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแนวทางลดความอ้วนเป็นที่นิยมในกลุ่มประธานแล้วก็คนทันสมัยมากมายก่ายกอง คนใดกันแน่ที่จะเริ่มทำ IF ควรต้องรู้อีกหน่อยเดียวว่า พวกเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วงเป็นตอนอด (Fasting) และก็ ตอนรับประทาน (Feeding)

คุณประโยชน์หลักๆของกระบวนการ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย เพราะฉะนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อพวกเราอยู่ในตอนอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ที่เกิดจากร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามลดน้อยลงเช่นเดียวกันกับการงดเว้นของกินเพื่อลดหุ่นอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกเหนือจากผลในด้านที่ดีที่ว่ามาแล้ว กระบวนการทำ IF ยังมีประโยชน์อีกเพียบเลย นอกเหนือจากที่จะช่วยเรื่องลดความอ้วนแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทั้งยังยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน รวมทั้งโรคมะเร็ง ช่วยเลื่อนฐานะระบบความจำและก็สมอง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและอายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

ขั้นตอนการเลือกอาหารแบบไหนดีต่อคุณ



แน่ใจว่าหลายคนก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน รับประทานตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด พวกเรามีมาให้เลือกร่วมกันถึงวิถีทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นแนวทางที่นิยมมาก และก็นิโคล คิดแมน แล้วก็มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ ทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับหญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง รวมทั้งกิน 10 ชั่วโมง และก็หลังจากนั้นจึงค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาใดก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามสมควรของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะกินอาหารเพียงแต่ 5 ชั่วโมง และไม่กินอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดจ้ะ

3. Eat Stop Eat : สำหรับเพื่อการรับประทานแบบงี้จำเป็นจะต้องอดอาหาร 1 วัน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ แม้ว่าวิธีการแบบนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เพราะว่าจะก่อให้เรารับประทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวันถัดไปและทำให้อารมณ์แปรปรวนจ้ะ

4. 5:2 : การกินแบบนี้เป็น รับประทานแบบธรรมดา 5 วัน รับประทานแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ หากแม้ไม่ใช่การงดตลอดวันนะ แต่ว่าจะรับประทานน้อยลงแทน เป็นเพศผู้สามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง รวมทั้งกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำรับประทานเป็นโปรตีนแล้วหลังจากนั้นก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้จ้ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการงดเว้นอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งหนทางค่อนข้างจะฮาร์ดคอร์ที่สุด ด้วยเหตุว่าจำเป็นจะต้องไม่กินอาหาร 24 ชั่วโมง กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยๆได้

จำต้องกินแบบไหนถึงจะซูบผอม



สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแถวทางที่ชี้แนะที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรเชลยก็คือ แนวทางแบบนี้จำต้อง Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และจากนั้นก็ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น น้ำมันที่สกัดจากมะกอก, ถั่ว, งา แล้วก็อะโวคาโด โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม โดยการกินแบบงี้จะก่อให้อินซูลินไม่สูง รวมถึงดีต่อกระบวนแนวทางการทำ Fasting

ส่วนคนใดกันที่ยังจำไม่ได้ว่าจะรับประทานอะไรดี พวกเราก็ได้แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในตอนกินไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งอรุณ ช่วงเวลากลางวัน และเย็น นะคะ ใครถูกใจรายการอาหารไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้เมนูอาหารที่ชอบใจแล้ว ในช่วงเวลานี้พวกเราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงตอนที่กินอาหารได้ (สีฟ้า) โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม และก็เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่ว่าอย่างที่บอกนะคะว่ามิได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรที่ทำทุกๆวันของแต่ละคนเลย

เหตุที่อาจจะทำให้การลดหุ่นแบบ IF ไม่เป็นผลสำเร็จ




• อดมากจนเกินไป โดยขณะที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารมากเกินไปก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่พอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่เหตุการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง แล้วก็เก็บสะสมพลังงานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเป็นไขมัน โดยเหตุนี้จำเป็นจะต้องทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้น่าจะทานของที่เป็นประโยชน์ในจำนวนที่สมควร ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
• ทานมากเกินไป โดยจะกินอาหารเผื่อในขณะที่อด ตัวอย่างเช่น ทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาไม่กินอาหารจะได้ไม่เคยทราบสึกหิว ในกลุ่มนี้มีความรู้และความเข้าใจผิดด้วยเหตุว่าในตอนอดอาหารยังไงก็ควรมีความหิวบ้างน้อย ถ้าเราจะลดหุ่นโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็คงไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ส่วนตัวของหมอเองก็กินอาหารรุ่งเช้า แล้วก็ช่วงกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นของรับประทานธรรมดา อาจจะเป็นไปได้ว่าจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• ต้องเว้นของหวาน โดยเด็ดขาด ด้วยเหตุว่าถ้าทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะก่อให้กำเนิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้ได้โอกาสที่จะทำให้ในตอนไม่กินอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก ไม่มีแรงเสมือนขาดพลังงาน และก็จะจบด้วยการกิน แล้วบางทีอาจจะทานล้นหลามกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากได้น้ำตาลจะเป็นอยู่โดยประมาณ 1 อาทิตย์ แต่ว่าหากแม้ผ่านเดี๋ยวนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนไม่กินอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวอะไร ซึ่งหลายคนไม่สามารถที่จะทำ IF ได้เนื่องแต่อาการ Sugar Addict ในตอนอดอาหาร
• นอนดึกดื่น ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดึกสงัดมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะระบบฮอร์โมนที่ซ่อมร่างกาย แล้วก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนพลบค่ำไม่อาจจะอดอาหารได้จำเป็นต้องทานอาหารหวาน และก็นำมาซึ่งความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนธรรมดาไม่สมควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่บริหารร่างกาย ด้วยเหตุว่าสำหรับการลดหุ่นไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังและการผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นทีหลัง

ปัญหาแล้วก็ปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้น ในแต่ว่าล่ะคนอาจแตกต่าง ถ้าหากมีปัญหาโรคประจำตัวน่าจะปรึกษาหารือและขอคำแนะนำหมอก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และจากนั้นก็อีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยปรับวิธีทำ IF ได้การสามารถมากขึ้น

รวมปัญหาที่อาจจะมีการเกิดขึ้นหลังจากที่ลดหุ่นแบบ IF ไม่ถูกวิธี



มองที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะมีการเกิดจากการ ไม่กินอาหารมากเกินไปกระทั่งเสี่ยงขาดสารอาหาร ทานอาหารเยอะเกินไป เนื่องจากว่าจำเป็นต้องรีบรับประทานก่อนถึงขณะเว้นมื้ออาหาร เลือกเวลาสำหรับเพื่อการกิน และงดการกินไม่ถูกเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกสงัด ในคนกลุ่มที่พักผ่อนค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย และจากนั้นก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนค่ำไม่สามารถเว้นมื้อของกินได้จำต้องทานอาหารหวาน และก็นำมาซึ่งการก่อให้เกิดความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย ด้วยเหตุว่าสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี ถึงแม้ว่ายังและก็การสร้างระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหน้า ยังติดหวาน ถ้าเกิดทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรืออาหารว่างๆอยู่ บางทีอาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำงดเว้นมื้อของกินจะมีผลให้กำเนิดอาการโหยน้ำตาล รวมทั้งอาจจะเป็นผลให้รับประทานของหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมความพร้อมลดหุ่นแบบ IF อย่างไรให้ถูกวิธี



1.ควรตั้งตอนที่แน่นอน ในการรับประทาน แล้วก็งดมื้อของกิน ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าเกิดเลือกสูตรกิน 8 ชั่วโมง ละเว้นมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ไม่ควรเลือกตอนกินอาหารเวลาดึกดื่นๆควรที่จะทำการเลือกกินอาหาร 8 ชั่วโมง เวลาที่ดำเนินชีวิตปกติ ดังเช่นว่า เวลาเช้า บ่าย เย็น

2.ในตอนที่รับประทานอาหารได้ ควรทานอาหารให้เพียงพอ แต่ย้ำของกินคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบบริบรูณ์ แล้วก็คาร์โบไฮเดรตที่ยังจำเป็นต้องกินอยู่ ถึงแม้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังเช่นว่า ข้าวซ้อม ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียว ตัวอย่างเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และก็ลดของว่างต่างๆ

3.ไม่ลดจำนวนของกินลงจนมากเกินความจำเป็นกระทั่งกลายเป็นการงดของกินอีกทั้งในเวลาที่รับประทานอาหารได้ และก็ในขณะที่ตั้งหัวใจเว้นมื้อของกิน

4.ตอนงดมื้ออาหาร ยังสามารถทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำเยอะแยะๆได้ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล ตัวอย่างเช่น น้ำดื่ม หรือกาแฟดำ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.บริหารร่างกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ 3-5 ครั้ง

สรุป



สำหรับในการ ทำ if ยังไง ให้สำเร็จ ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สามารถตอบปัญหา ได้เป็นอย่างดีแล้วก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ได้รับความนิยม อย่างต่อเนื่อง สำหรับคนรักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ด้วยเหตุนี้ ที่ทำให้แนวทางการลบอย่างงี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะดีเยี่ยมที่สุด ในช่วงนี้ถ้าเกิดต้องการที่จะกระทำการลดความอ้วนดังที่กล่าวผ่านมาแล้วได้ อย่างมีประสิทธิภาพที่แท้จริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้สินค้าอย่าง OH My Herb ก็สามารถที่สามารถจะช่วยคุณได้ และช่วยยกระดับการลดหุ่นให้ท่านได้อย่างดีเยี่ยม จากสมุนไพรทางธรรมชาติ

Report this page